مکمل برای بانوان

چرا مکمل ورزشی؟
مکمل­‌های ورزشی همان چوب جادویی هستند که به شما کمک می‌­کنند چربی بسوزانید و سریع‌­تر عضلانی شوید. در این مطلب با بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها آشنا خواهید شد. در ادامه این مطلب  15 مکمل معرفی می­‌کنیم که با اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی، نه تنها سطح سلامت عمومی شما ارتقا می­‌یابد، بلکه چربی بیشتری هم می­‌سوزانید و به عضلانی­‌ترین اندام ممکن خواهید رسید.
تنها راه رسیدن به یک بدن کاملا عضلانی، پیروی از یک برنامه‌­ی تمرینی سخت در کنار رعایت یک رژیم غذایی درست است، چنین برنامه­‌ای تمام اندورفین لازم برای یک احساس عالی را فراهم می­‌کند و شما را به 80% خواسته­‌تان می­‌رساند. اگر 100% را می­‌خواهید باید مکمل مصرف کنید.
پروتئین وِی، یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها است که حاوی یکی از دو پروتئین شیر است. اما کار این مکمل چیست؟ اصلی­ترین ویژگی آب پنیر، هضم سریع آن است. پروتئین وِی پس از ورود به بدن به سرعت تجزیه می­‌شود و بدین ترتیب بافت­‌های عضلانی به سرعت آمینواسیدهای مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد. این ویژگی مهم است، چون در مواقع خاصی از روز (به عنوان مثال اولین وعده صیح و قبل یا بعد تمرین) سرعت تجزیه­‌ی پروتئین‌­های­ غذایی (که به مقادیر فراون در تخم مرغ، سینه­‌ی مرغ، استیک بدون چربی و ماهی یافت می­‌شوند) انقدر کُند است که اثربخشی لازم را ایجاد نمی­‌کند.
آب پنیر فقط تامین­‌کننده‌­ی پروتئین نیست، بلکه حاوی پپتید (ذرات پروتئینی) هم هست که به افزایش جریان خون در عضلات (که قبل از تمرین بسیار مهم است) کمک می­‌کند. بدین ترتیب عضلات می‌­توانند اکسیژن، مواد مغذی و هورمون بیشتری دریافت کنند، آن هم درست وقتی‌که به آن احتیاج دارند.

چطور مصرف می­‌شود: صبح‌­ها به محض بیدار شدن از خواب، 20 گرم پروتئین وی (مخلوط با آب) را به عنوان اولین وعده‌­ی روز مصرف کنید؛ همچنین نیم ساعت قبل و بعد از تمرین 20 گرم دیگر مصرف کنید. لازم به ذکر است همیشه می­‌توانید یک پیمانه پروتئین وِی را به عنوان میان وعده میل کنید.
پروتئین کازئین، یکی دیگر از دو پروتئین شیر است؛ درست مثل پروتئین وِی، اما به هیچ­‌ عنوان شبیه بهم نیستند. کازئین خیلی دیر هضم می‌شود، یعنی جریان آمینواسیدها را طی چند ساعت بطور مداوم برقرار می‌کند. این ویژگی کازئین را تبدیل به مکمل ورزشی مناسبی برای خانم‌ها کرده که برای زمان‌های خاص باید استفاده شود. به عنوان مثال قبل از خواب که قرار است بدن به مدت 7 تا 8 ساعت بدون غذا بماند.

یک مطالعه نشان داده­، مصرف کازئین در طول شب تاثیر بهتری نسبت به مصرف آن در طول روز دارد. با این حال یک مطالعه­‌ی دیگر نشان می‌دهد مصرف هم‌زمان کازئین و وی بعد از تمرین، رشد عضلانی بهتری را به همراه خواهد داشت.
چطور مصرف می­‌شود: قبل از خوابیدن 20 گرم کازئین مصرف کنید. همچنین می­‌توانید بعد از تمرین 10 گرم کازئین و 10 گرم وی را مخلوط و همزمان مصرف کنید.
بی سی اِی اِی (BCAAs)
مجموع 3 آمینواسید (ایزولوسین، لوسین و والین) با ساختار مولکولی شاخه­‌ای، بی سی اِی اِی را تشکیل می‌دهند. ساختار منحصر به فرد BCAAs به هریک از آن‌ها ویژگی منحصر به فردی داده ­است، با اینحال همه‌­ی آن‌ها مزیت یکسانی برای بدن دارند. مصرف این مکمل به شما کمک می­‌کند تا زمان بیشتری تمرین کنید. بافت‌­های عضلانی، آمینواسیدهای موجود در مکمل بی سی اِی اِی را می­‌سوزانند و به عنوان سوخت مصرف می­‌کنند. بدین ترتیب عضلات کمتر خسته خواهند شد. این مکمل در ساخت عضلات جدید هم نقش دارد، بویژه لوسین که سنتز پروتئین (که در رشد ماهیچه­‌ها نقش به سزایی دارد) را تقویت می­‌کند.
چطور مصرف می­‌شود: 5 تا 10 گرم از مکمل BCAA را همراه با دیگر مکمل‌­های قبل یا بعد از تمرین میل کنید.

کراتین، ترکیبی شبیه به آمینواسیدهای طبیعی عضلات است و اصلی­‌ترین عملکردش، کمک به تولید انرژی برای عضلات هنگام ورزش است. مصرف مکمل کراتین به افزایش انرژی مورد نیاز بدن کمک می­‌کند، در ضمن از قدرت و استقامت عضلات هم حمایت می­‌کند. این ترکیب، آب را به داخل سلول­‌های عضلانی جذب می­‌کند و در نتیجه آن‌ها را بزرگ می­‌کند و منجر به کشش و در نهایت رشد آن‌ها می­‌شود. تمام این ویژگی­‌ها برای قرار گرفتن نام کراتین بین بهترین مکمل های ورزشی برای خانم ها کافی هستند.
چطور مصرف می­‌شود: 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به شکل مصرفی) قبل و بعد از تمرین، در کنار دیگر مکمل­‌های ورزشی استفاده کنید.
بِتا آلانین (Beta-Alanine)
بتا آلانین، یک آمینواسید غیر ضروری است که با قرار گرفتن در کنار هیستیدین (یک آمینو اسید دیگر) اتفاق جالبی رخ می­‌دهد: آن‌ها با یکدیگر ترکیب می­‌شوند و ترکیبی به نام کارنوزین را می­‌سازند. کارنوزین استفامت، قدرت و اندازه­‌ی عضلات را افزایش می‌­دهد و فرآیند چربی سوزی را تسریع می‌­کند. از آنجایی‌که مقدار کارنوزین تولید شده توسط بدن به طور مستقیم به سطح بتا آلانین موجود در بدن بستگی دارد، استفاده از مکمل بتا آلانین یک ایده‌­ی کاملا منطقی است.

چطور مصرف می‌­شود: بلافاصله قبل و بعد از تمرین 1 تا 3 گرم بتا آلانین مصرف کنید.

سی اِل اِی (CLA)
CLA، یک چربی مفید و یک اسید چرب امگا 6 است. اما دقیقا چه می‌کند؟ برخلاف دیگر چربی‌­های امگا 6 که چندان سالم نیستند، سی اِل اِی به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها، علاوه بر حمایت از چربی­‌سوزی، رشد و قدرت عضلات را بهبود می­‌بخشد.
cla
چطور مصرف می­‌شود: روزانه 2 گرم CLA طی سه وعده، همراه با صبحانه، نهار و شام مصرف کنید
حرف آخر
حالا که با بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها آشنا شدید احتمالا می‌­پرسید کدام یک ضروری‌­تر­ است؟ این سوال کاملا تخصصی است و بستگی به نظر مربی دارد. ایشان با در نظر گرفتن ویژگی­‌های فردی، شدت تمرین و متناسب با برنامه­‌ی غذایی شما تصمیم می‌­گیرد که کدام مکمل را طبق چه روشی مصرف کنید.