چرا مکمل ورزشی؟
مکملهای ورزشی همان چوب جادویی هستند که به شما کمک میکنند چربی بسوزانید و سریعتر عضلانی شوید. در این مطلب با بهترین مکملهای ورزشی برای خانمها آشنا خواهید شد. در ادامه این مطلب 15 مکمل معرفی میکنیم که با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی، نه تنها سطح سلامت عمومی شما ارتقا مییابد، بلکه چربی بیشتری هم میسوزانید و به عضلانیترین اندام ممکن خواهید رسید.
تنها راه رسیدن به یک بدن کاملا عضلانی، پیروی از یک برنامهی تمرینی سخت در کنار رعایت یک رژیم غذایی درست است، چنین برنامهای تمام اندورفین لازم برای یک احساس عالی را فراهم میکند و شما را به 80% خواستهتان میرساند. اگر 100% را میخواهید باید مکمل مصرف کنید.
پروتئین وِی، یکی از بهترین مکملهای ورزشی برای خانمها است که حاوی یکی از دو پروتئین شیر است. اما کار این مکمل چیست؟ اصلیترین ویژگی آب پنیر، هضم سریع آن است. پروتئین وِی پس از ورود به بدن به سرعت تجزیه میشود و بدین ترتیب بافتهای عضلانی به سرعت آمینواسیدهای مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد. این ویژگی مهم است، چون در مواقع خاصی از روز (به عنوان مثال اولین وعده صیح و قبل یا بعد تمرین) سرعت تجزیهی پروتئینهای غذایی (که به مقادیر فراون در تخم مرغ، سینهی مرغ، استیک بدون چربی و ماهی یافت میشوند) انقدر کُند است که اثربخشی لازم را ایجاد نمیکند.
آب پنیر فقط تامینکنندهی پروتئین نیست، بلکه حاوی پپتید (ذرات پروتئینی) هم هست که به افزایش جریان خون در عضلات (که قبل از تمرین بسیار مهم است) کمک میکند. بدین ترتیب عضلات میتوانند اکسیژن، مواد مغذی و هورمون بیشتری دریافت کنند، آن هم درست وقتیکه به آن احتیاج دارند.
چطور مصرف میشود: صبحها به محض بیدار شدن از خواب، 20 گرم پروتئین وی (مخلوط با آب) را به عنوان اولین وعدهی روز مصرف کنید؛ همچنین نیم ساعت قبل و بعد از تمرین 20 گرم دیگر مصرف کنید. لازم به ذکر است همیشه میتوانید یک پیمانه پروتئین وِی را به عنوان میان وعده میل کنید.
پروتئین کازئین، یکی دیگر از دو پروتئین شیر است؛ درست مثل پروتئین وِی، اما به هیچ عنوان شبیه بهم نیستند. کازئین خیلی دیر هضم میشود، یعنی جریان آمینواسیدها را طی چند ساعت بطور مداوم برقرار میکند. این ویژگی کازئین را تبدیل به مکمل ورزشی مناسبی برای خانمها کرده که برای زمانهای خاص باید استفاده شود. به عنوان مثال قبل از خواب که قرار است بدن به مدت 7 تا 8 ساعت بدون غذا بماند.
یک مطالعه نشان داده، مصرف کازئین در طول شب تاثیر بهتری نسبت به مصرف آن در طول روز دارد. با این حال یک مطالعهی دیگر نشان میدهد مصرف همزمان کازئین و وی بعد از تمرین، رشد عضلانی بهتری را به همراه خواهد داشت.
چطور مصرف میشود: قبل از خوابیدن 20 گرم کازئین مصرف کنید. همچنین میتوانید بعد از تمرین 10 گرم کازئین و 10 گرم وی را مخلوط و همزمان مصرف کنید.
بی سی اِی اِی (BCAAs)
مجموع 3 آمینواسید (ایزولوسین، لوسین و والین) با ساختار مولکولی شاخهای، بی سی اِی اِی را تشکیل میدهند. ساختار منحصر به فرد BCAAs به هریک از آنها ویژگی منحصر به فردی داده است، با اینحال همهی آنها مزیت یکسانی برای بدن دارند. مصرف این مکمل به شما کمک میکند تا زمان بیشتری تمرین کنید. بافتهای عضلانی، آمینواسیدهای موجود در مکمل بی سی اِی اِی را میسوزانند و به عنوان سوخت مصرف میکنند. بدین ترتیب عضلات کمتر خسته خواهند شد. این مکمل در ساخت عضلات جدید هم نقش دارد، بویژه لوسین که سنتز پروتئین (که در رشد ماهیچهها نقش به سزایی دارد) را تقویت میکند.
چطور مصرف میشود: 5 تا 10 گرم از مکمل BCAA را همراه با دیگر مکملهای قبل یا بعد از تمرین میل کنید.
کراتین، ترکیبی شبیه به آمینواسیدهای طبیعی عضلات است و اصلیترین عملکردش، کمک به تولید انرژی برای عضلات هنگام ورزش است. مصرف مکمل کراتین به افزایش انرژی مورد نیاز بدن کمک میکند، در ضمن از قدرت و استقامت عضلات هم حمایت میکند. این ترکیب، آب را به داخل سلولهای عضلانی جذب میکند و در نتیجه آنها را بزرگ میکند و منجر به کشش و در نهایت رشد آنها میشود. تمام این ویژگیها برای قرار گرفتن نام کراتین بین بهترین مکمل های ورزشی برای خانم ها کافی هستند.
چطور مصرف میشود: 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به شکل مصرفی) قبل و بعد از تمرین، در کنار دیگر مکملهای ورزشی استفاده کنید.
بِتا آلانین (Beta-Alanine)
بتا آلانین، یک آمینواسید غیر ضروری است که با قرار گرفتن در کنار هیستیدین (یک آمینو اسید دیگر) اتفاق جالبی رخ میدهد: آنها با یکدیگر ترکیب میشوند و ترکیبی به نام کارنوزین را میسازند. کارنوزین استفامت، قدرت و اندازهی عضلات را افزایش میدهد و فرآیند چربی سوزی را تسریع میکند. از آنجاییکه مقدار کارنوزین تولید شده توسط بدن به طور مستقیم به سطح بتا آلانین موجود در بدن بستگی دارد، استفاده از مکمل بتا آلانین یک ایدهی کاملا منطقی است.
چطور مصرف میشود: بلافاصله قبل و بعد از تمرین 1 تا 3 گرم بتا آلانین مصرف کنید.
سی اِل اِی (CLA)
CLA، یک چربی مفید و یک اسید چرب امگا 6 است. اما دقیقا چه میکند؟ برخلاف دیگر چربیهای امگا 6 که چندان سالم نیستند، سی اِل اِی به عنوان یکی از بهترین مکملهای ورزشی برای خانمها، علاوه بر حمایت از چربیسوزی، رشد و قدرت عضلات را بهبود میبخشد.
cla
چطور مصرف میشود: روزانه 2 گرم CLA طی سه وعده، همراه با صبحانه، نهار و شام مصرف کنید
حرف آخر
حالا که با بهترین مکملهای ورزشی برای خانمها آشنا شدید احتمالا میپرسید کدام یک ضروریتر است؟ این سوال کاملا تخصصی است و بستگی به نظر مربی دارد. ایشان با در نظر گرفتن ویژگیهای فردی، شدت تمرین و متناسب با برنامهی غذایی شما تصمیم میگیرد که کدام مکمل را طبق چه روشی مصرف کنید.
بدون دیدگاه